벌크업을 위해 필요한 영양성분 계산법
1. 자신의 몸무게와 키 나이대에 맞는기초대사량 을 구한다.
https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp
건강 계산기 - 기초 대사량 계산기
u-health.dobong.go.kr
2. 유지할건지, 다이어트인지 벌크업을 위한것인지에 따라 자기 운동량을 계산하여 필요 칼로리를 더하고 뺀다.
https://www.fatsecret.kr/Default.aspx?pa=rdic
일일권장 칼로리 섭취량 계산기
www.fatsecret.kr
본인의 경우 2300kcal이 유지하는데 필요하고 벌크업을 위해 2600kcal로 잡았다.
3. 필요 탄수화물 지방 단백질량을 계산한다
단백질, 탄수화물 은 1g당 4kcal
지방 은 1g당 9kcal
임을 참고하여
칼로리량의 20 %는 단백질, 30%는 지방 나머지는 탄수화물로 g수를 구한다.
ex) 단백질 126g, 지방 50g, 탄수화물 400g
4.칼로리와 영양성분을 고려하여 식단을 채운다.
예시)
아침: 씨리얼 + 계란3개 = (단백질7g+300kcal) + (단백질 21g +360kcal)=단백질 28g+ 660kcal
간식 : 견과류, 하루야채음료 =(단백질 5g+150kcal) + 85kcal=단백질 5g+ 235kcal
점심 : 닭가슴살 단백질 20g 두개 +밥한끼+ 파우더 20g =( 40g단백질 260kcal) + (단백질 8g +350kcal)+(단백질20g+162kcal)=단백질 68g+772 kcal
저녁 : 자유식 700kcal 이상, 단백질 25 g 이상 필요
단백질 부족시 파우더 와 간식으로 보충